“战“疫”时期健身不能停 旱地游泳提高免疫力”

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编者按:防止新冠大家花式宅家几个月，没有爱撸铁的地方，想游泳的地方，想打球的地方&hellip； &hellip； 大家的肌肉是不是生锈了？ 来吧，跟着健身教练，进行无处不在的健康训练吧。

不用出门也能进行有氧运动

国家职业资格认证培训教材主编、国家职业资格导师级健身教练刘东智向大家介绍简单简单的居家健身小技巧，让你不用出门也能锻炼身体，增强免疫力。

一边看电视一边做以下有氧运动，可以锻炼心肺耐力，同时消除运动时的无聊感。

原地小跑，前脚掌着地，双臂弯曲肘部90度，随着双脚的动作前后摆动。

2、原地后踢小腿，前脚掌着地，小腿向后踢，脚后跟靠近臀部，双臂肘弯曲90度，随着双腿的动作前后摆动。

脚跳得像跳绳一样小，双臂像跳绳一样摇晃。

4、脚跳得像跳绳一样小，双臂向身体侧抬起，放下。

5、脚跳得像跳绳一样小，双臂笔直的手臂向前肩膀转圈。

6、脚跳得像跳绳一样小，双臂笔直的手臂向后肩膀转。

以上各练习进行1~2分钟，6个练习作为1个周期，完成2~3个周期。

利用椅子、沙发和床做抵抗运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1、利用椅子和沙发做下蹲运动:先坐在椅子和沙发上，然后膝关节挺直或微微弯曲，臀部靠近椅子和沙发，站起来不要完全坐着。 站起来后呼气，需要2~4秒。 坐着的时候吸气，需要2~4秒。

2、在床上做俯卧撑或俯卧撑:双手间隔稍宽于肩膀，用双脚或双膝关节支撑。 向下抬起，直到肘关节伸长，或稍微弯曲，不要伸展过度，直到胸部接近床面。 向上呼气，需要2~4秒。向下呼气需要2~4秒。

3、用椅子或沙发抬脚:首先坐在椅子或沙发上，双手托着椅子或沙发在臀部两侧。 弯曲髋部，抬起脚，接近胸部，放下，以免双脚完全落地。 举起时呼气，需要2~4秒。放下时吸气，需要2~4秒。

4、在床上俯卧:俯卧在床上，抬起上身，在肚脐上远离床面，然后复原。 抬起时呼气，需要2~4秒。放回下方时吸气，需要2~4秒。

以上各动作进行12~20次，可以完成2~3组。

把椅子利用在拉伸运动中，锻炼身体的柔软性。

1、髋骨弯曲90度身体向前弯曲，双臂伸直，双手抓住椅背上缘，背部挺直，胸部朝下拉伸背阔肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，折断了脚着地的右脚，整个脚掌着地。 身前屈伸展伸展的腿的后部腘绳肌，伸展另一侧。

3、直立，右手靠背，右腿支撑，左腿膝盖，左手拉出左脚脖子，脚后跟抵在臀部，大腿前部大腿四头肌伸直，或向另一侧拉伸。

4、双手撑靠背，上身稍向前倾斜，右腿向前弯曲，左腿向后拉伸，脚尖向前，整个脚掌触地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，拉另一侧。

将以上各动作静力拉伸15~30秒钟，设为3~4组。

在家也可以打羽毛球

首先，可以在家进行基础训练。 例如每天练习拍照，保持球感。 练习的时候，可以用一只手拍摄，以手腕为支点，在圆和八字的周围仔细练习手腕的柔软性。 在练习正手击球的时候，用一只手敲击，提高到胸部的高度，手腕尽可能往上倒，可以上下摆动。 在反向手势练习中，以手腕为支点左右摆动。 拍照时，观察拇指的力量和食指的支撑是矫正动作的关键。

在家找矿泉水等握在手里左右摆动，练习正、反手手腕的旋转和力量，学习使用手腕的力量。

除了球拍的练习外，击球的练习也可以提高手感，锻炼手指、手腕的控制力。 第一击球手很多。 有正手、反手、反手等。 可以加强对球落点的评价。 熟练之后，可以稍微增加前、后、左、右轻轻击球、搓球的动作。

熟悉一点基础动作后，还可以练习个人专业的突破。 例如在正手高远球练习中，可以用绳子吊着羽毛球，在自己拍照或伸手时调整高度，以使羽毛球位于拍摄中的上区位置。 练习时，需要注意使摆动动作一致，加快手腕的摆动速度，身体侧转，使用腰部的力量。

反手高远球练习时，高举拍子，脸正、前方，手腕用力，击球的瞬间用大拇指向前冲。 尽可能快地做有力的动作，这可以练习增加挥棒的速度和手臂的力量。

许多羽毛球爱好者对反手短球的威力印象深刻，无论是看双打比赛还是自己平时打球，反手短球打得好都能带来一定的特点。 另一方面，反手击球的难度在于发球太低容易下网，太高容易被对方打死。 在家练习时，通过多次反复练习，可以找到手指、手腕力量的感觉，找到打脸和球的最佳立场。

也能玩一点羽毛球小游戏。 例如反手的短球进入杯赛等。 如果家里条件允许的话，还可以练习打击墙壁。 把墙弄平，一开始可以站在离墙面很远的地方。 适应球速后，逐渐缩短击球手和墙面的距离，熟悉不同节奏的击球速度。

游泳也可以在陆地上进行

游泳运动的田径练习不仅可以保持肌肉力量，还可以提高身体免疫力。 在练习之前，只需要寻找两个或三个高的小凳子进行组合，以使凳子之间没有间隙。

动作1 :仰泳的姿势

身体仰卧在凳子上，腰和臀部放在凳子上，背抬起空，头变平。 然后双臂交替转动肩膀，双脚上下交替击打腿配合手臂动作。 观察，活动双臂时，收紧腹部。 4~6组，每组30次。

行动2 :蝶泳的姿势

俯卧在凳子上，从胸部垂到上方空，背部收紧。 双手从身体两侧向前伸出，双脚向下摆动，然后双手向大腿方向回收，身体就会变高，双脚就会做向下摆摆动腿的动作。 每20次重复4~6组。

动作3 :自由泳的姿势

俯卧在凳子上，抬起头和双脚，双臂向前伸。 动作开始后，两脚上下交替击打，一只手向大腿方向拉时，另一只手尽量伸出。 向前伸出手后进行划水动作，前面划水的手向前伸出手。 这样4~6组，每组30次。

动作4 :蛙泳的姿势

应该趴在凳子上，在胸前坐下。 然后双手朝外画圆，不需要把圆变大。 收回手臂，双手合十时，肘关节收紧胸部，上半身尽量抬起，然后双臂向前拉伸。 另外，还做腿部的承接、翻、蹬、夹的动作。 动作中，腰很直，收紧肚子。 4~6组，每组20次。