“作为杂食性动物，人类并非天生就知道该吃什么”

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怎样才能创造良好的饮食习惯？ 如何改变大人不良的饮食习惯？ 我们经常用宿命论的语气讨论饮食问题。 好像因为喜欢吃食物被判了无期徒刑一样。 减肥没用，说吃糖会中毒，是真的吗？

作者丨(英)比·； 威尔逊

摘编何安安

随着血脂下降，控糖越来越成为受欢迎的新的健康风尚。 在日常生活中，我们总是对应该吃什么、吃什么感到不安。 这就是人们如此在意脂肪和糖的摄取的关键。

怎样才能创造良好的饮食习惯？ 如何改变大人不良的饮食习惯？ 为什么有些幼儿只吃特定颜色的食物，而有些幼儿不吃除薯条以外的食物？ 暴食症、厌食症等背后有什么样的心理密码？ 中国的祖父母为什么倾向于给孙子们过量的食物？ 日本人如何在短时间内将全体国民转变成健康的饮食方法呢？

人们对饮食的不安似乎是天生的。 但实际上和呼吸一样，不是我们出生的，相反，我们必须经过后天的学习。 英国着名食品作家比·； 威尔逊指出，决定我们日常饮食口味的不是先天基因。 也就是说，如果你想知道身体喜欢吃什么，不喜欢吃什么，可以问一个简单而重要的问题。 那个是从哪里来的？ 不是你有什么基因？

以下副本为自比·； 威尔逊写的《第一口:饮食生活的真相》一书比原文有删改，经出版社授权发行。

《第一口:饮食生活的真相》，(英)比·； 威尔逊、唐海娇译、生活·； 读书&混合； 新知三联书店2019年7月版

断奶后，决定了我们一生的饮食生活

人们对饮食的许多不安表明，要寻找能治愈所有疾病的完美食物。 所以我们总是强调吃这个！ 那个不能吃！ 我们为蛋白质、深海鱼油、维生素等各种成分的特征而烦恼。 但考虑这些其实还为时过早。 我们先选择含有这些成分的食物，其中的营养是有价值的。 如何吃和如何得到食物才是我们真正应该关心的问题。 要改变饮食习性，必须首先重新学习所吃的艺术。 这是营养学的问题，也是心理学的问题我们必须找到自己想吃对身体好的食物的做法。

味道和我们像影子，似乎成了个人特征。 这可能是我们认为身体对饮食的根本态度无法改变的原因。 我们总是试着改变吃什么，但很少尝试改变我们对食物的感受。

如何应对饥饿感？ 我喜欢甜食。如果有食物，我们只能吃一小部分。 我们有什么感受？ 我们尝试了越来越多的蔬菜，但没有试图让我们更喜欢蔬菜的味道。 这可能是因为我们认为不会培养新的味道。 旧的味道无法改变。 但事实并非如此。

你经常吃的食物都要学完再吃。 人的一生从吃奶开始。 断奶后，决定了饮食习惯。

坦桑尼亚的狩猎部落认为野生猎物的骨髓是婴儿第一次补充剂的主要选择。 但是，如果在远东的老挝出生，这种辅食在妈妈咀嚼后，可能会变成给嘴里吃的糯米。 这种喂食方法也被称为接吻式喂食。 西方婴儿的第一个辅食可能是小袋装粉状麦片、罐装果泥和菜泥。 可能是用防敏勺子喂的蒸煮有机南瓜。 另外，也可能是孩子从父母盘子里随便抓的食物。 除了牛奶，很少有食物适合所有人。 其实，甚至牛奶都不适合所有的孩子。

人类在1岁以后，开始在味道上惊人地多样化。 作为杂食性动物，我们并不是天生就知道那些食物好，安全。 每个人都需要从可以吃的东西中，凭感觉找到自己可以吃什么。 在许多方面，这是一个令人愉悦的机会。 这就是世界上有这么多烹饪方法的原因。

连牛奶都多得杂七杂八。 提倡者经常警告我们，配方奶粉不等于母乳。 其实母乳也不是单一物质。 研究发现母乳喂养的瑞典婴儿和西班牙婴儿肠道内的菌群不同。 母乳的成分和味道也因妈妈饮食的不同而不同。 法国妈妈的牛奶可能是大蒜味的，中国妈妈的牛奶可能是茴香味的。

作为杂食性动物，我们形成了像签名一样个性化的饮食方法

但是，杂食性动物的另一个特征——重视度不够。 和呼吸不一样。 不是我们出生的，必须在后天的学习中得到。 父母养育孩子就是训练孩子了解食物的味道。 我们最基本的是分辨食物和毒药。 你必须学习如何充饥，不要停止吃饭。 人类与只吃白蚁的食蚁兽不同，我们没有太多可以依赖的本能。 作为杂食性动物，我们在面对选择时，必须能分辨出自己喜欢吃什么、喜欢吃什么、不喜欢吃什么。 根据这些饮食的喜好，我们形成了像签名一样个性化的饮食方法。

以前的情况确实如此。 但是，在现在的饮食文化中，很多人的口味惊人地一致。 这个味道比以前更明显了。 两位研究顾客行为的科学家于年提出，儿时的口味偏好为寻找肥胖症病因提供了新的思路。 他们发现食品企业生产高糖、高脂肪、高盐的食品，孩子们学习喜欢这个食品，相反，食品企业通过这个发明发明越来越多的引起不良饮食习惯的食品。 3对孩子口味影响最大的可能不再是父母而是哪个食品制造商 虽然他们产生了给人无限选择的错觉，但实际上他们销售的是单一的味道，不像以前流传下来的美食那样具有多样的风味。

认识到饮食的喜好是后天学到的，我觉得现在的很多饮食方法有点奇怪。 举个小例子，有些家长帮孩子吃饭藏蔬菜。 西兰花真的那么可怕。 绝对不能给这些纯真的孩子们看吗？ 所有的料理菜谱都致力于这种神秘的追求。 因为，孩子天生不喜欢蔬菜，可以把蔬菜放在意大利面酱里，或者放在甜食里一起烤，让孩子们完全不注意就可以吃蔬菜，孩子为了健康绝对不会吃葫芦 家长们为此睡不着觉，发现这样欺骗孩子吃蔬菜不长。 我们觉得把甜菜根偷偷藏在蛋糕里的方法很聪明。 嗨！ 欺骗了根茎类蔬菜。 但是孩子们不知道自己在吃甜菜根，结果他们喜欢上了蛋糕。 更聪明的方法是帮助孩子们自己有意识地吃蔬菜

不能认识到饮食是后天学习的东西，误解了现在饮食困境的本质。 我们经常有人悲观地说。 这几十年，大家的饮食生活向不好的方向急速发展。 截至2007年，饮食不良和身体锻炼不足导致的疾病和死亡人数占全球疾病死亡总数的10%，高于吸烟导致的6.3%和室内空气体污染导致的4.3%。 4世界富裕国家中，约有2/3的人肥胖。 其他国家也正在迅速赶上这些国家的步伐。 我们从这些数据中学到的教训是，食品企业上市的高糖、高盐、高脂食品无法抗拒。 所有食物加熏肉一起吃，味道会更好。 记者迈克尔·莫斯( michael moss )在年宣布，大型食品企业在设计食品制造时，用化学式计算食品的极乐点，使之上瘾。 5报纸有时会描绘社会肥胖度无限加剧，最终几乎所有人都变胖的未来。

摄取脂肪本身不会引起肥胖和心脏病

很多人认为健康的饮食不简单。 那是因为我们没有学习过不健康饮食的方法。 我们大多数人都像孩子一样，去吃自己喜欢的食物，而且只想吃自己知道的食物。 当今社会，高热量的食物空以前的东西很多，但是监督食物分量和吃饭时间的规范非常少。 过去没有人像现代人那样在这样的社会里学习(或错误地学习)饮食。 在现代富裕文明中，贪婪并不是唯一的祸害。 有数据显示，约0.3%的年轻女性患有厌食症，1%的女性患有暴食症。 男性患者的数量也在增加。 这些数据不能很有效地告诉我们。 肥胖的人和体重过轻的人因为吃什么问题而长期焦虑。 因为他们害怕摄取碳水化合物和脂肪，所以无法从饮食中直接获得乐趣。

2003年，与2200名美国大学生进行比较的调查研究表明，他们普遍关心体重问题。 接受调查的人中，43% (有男女生)经常担心自己的体重，29%的女学生认为自己过分关注体重。 我们喜欢汉堡包，就像被判无期徒刑一样，经常用宿命论的口吻讨论饮食问题。 说减肥没用，吃糖会中毒。 但是，作为杂食性动物，我们忘记了改变饮食方式，非常善于适应不同的环境。 我们确实没有接触过像今天这样的饮食环境。 这里满是装在欺诈包装里的廉价卡路里。 在这样的环境中生存下去所需的技能，与旧石器时代狩猎采集者所需的技能完全不同。 但是，我们必须相信，给自己一个机会，我们就能获得这些技能。

如果饮食习性是由学习培养的，这些习性就可以重新培养。 想象一下，如果一出生就被遥远国家的偏远山村夫妇收养，你的味道一定和现在不一样。 我们天生喜欢甜食，对苦的食物抱有疑问。 但是从生理上讲，我们长大后不一定害怕吃蔬菜，而是喜欢吃软糖。 问题是我们经常这样不看问题。

我们讨论饮食一般以更好的消息为框架。 很多文案和书上说，肥胖危机的原因是我们收到的建议错了。 专家建议我们不要摄入脂肪，但真正的罪魁祸首其实是糖。 近几十年来，被标榜为健康的低脂肪食品充满了精制碳水化合物。 因为，这样的低脂肪食品比任何脂肪都容易发胖。 有一次，饮食学家建议不要摄取黄油、奶酪和肉类食物中的饱和脂肪。 但是，在这期间，肥胖率不仅没有下降，反而在持续上升。 越来越明显的是，摄取脂肪本身不会引起肥胖和心脏病。

在吃低脂肪食品的建议让我们身体不适之前，我们需要看看这些反脂肪建议被采用的程度。 很多人听过食品警察关于脂肪的建议，但没有被接受。 1998年低脂论最受尊敬之际，为数不多的顶级营养学家联合撰写了一份副本，哀叹民众没有听从他们的指导。 这些科学家失望地注意到，20多年前就开始减少脂肪摄入量，但现在人们的脂肪摄入量几乎没有变化。 从1976年到1991年，美国人从脂肪摄取的热量比例略有减少，从1976年的36%减少到1991年的34%，这是因为人们摄取的总热量增加了。 从绝对值来看，人均脂肪摄取量没有变化。

主流营养学认为多吃蔬菜的姿势不会改变

耶鲁大学预防研究中心的戴维· l .卡茨( david l. katz )在营养学界人士喝醉的时候，发出了罕见的理性声音。 他反对人们普遍认同的观点:我们不能吃更健康的食物，是因为不知道真正最好的食物是什么。 他指出健康生活的重要性大致建立在几十年，那就是吃适量的、丰富多样的、真正的全天然食品，并加以定期锻炼。 医学研究表明，遵循这一大致规律，我们无论是使用低脂饮食法、低碳水化合物饮食法、素食主义者还是古式饮食者，都可以通过吃以前流传下来的家常菜来实现健康的生活。 猪排指出，有很多证据表明，所有饮食方法中最健康的是最少的加工食品，以植物性食品为主。 他指出，我们的问题并不缺乏现代智人的基本护理和饲养知识。 我们的问题是，这些知识存在着惊人、可悲、代价高昂的文化阻力。

为了保持健康，必须多吃蔬菜，这个建议已经很明确了。 我们多次以各种形式听到过这个提案。 与对待脂肪和糖分的态度不同，主流营养学并未改变多吃蔬菜的态度，也并未因此而产生任何争议。 但是，20世纪70年代以来，美国人从蔬菜中摄取的热量占总热量的比例减少了3%。 这个数字看起来不大，但实际下降的程度很严重。 因为与其他食物相比，蔬菜中含有的热量少。 这个比例下降的时候，我们其实有深橙子南瓜、浅绿色西兰花等空前多样化的有吸引力的蔬菜。 但是，很多人从小就认识到吃蔬菜是绝对不快乐的。 更广泛地说，健康的食物让人不开心。 米歇尔和中场； 当奥巴马等公众人物建议我们多吃蔬菜时，我们目睹了大家都表现出强烈的厌恶。

学习健康饮食不需要一刀切地减少所有食物的摄入量。 我们确实必须吃很多食物。 例如，马上就能想到的糖类。 但是，必须增加另一种食物的摄取量。 我们不仅放弃了很多饮食技能，比如不容忍你的胃口，贪婪不吃，我们似乎也放弃了靠饮食养活自己的旧观念。

我们经常用批判的急躁的语气讨论肥胖问题。 在报纸的留言板上，经常可以看到为了改变饮食习性而没有挣扎过的幸运儿。 这不是很难的学问吧。 还会加上一句名言，减肥只要吃多了运动就行了。 除此之外的意义是，有多少不吃、不运动的人缺乏道德意志，或者没有头脑。 但是，请想想，美国消防员显然机智勇敢，但他们中有70%的人超重或肥胖。 饮食方式不是价值问题，而是我们花了一辈子培养的习性和喜好。 哲学家卡斯帕·； 黑尔说:培养和放弃喜好，不是随心所欲，垂下手来。

如果承认饮食行为是后天学习获得的，你就会发现，健康饮食的挑战不是新闻，而是学习新习性。 政府一直试图用善意的建议来应对肥胖危机。 但是，只建议(例如，强烈建议吃卷心菜喝牛奶)，不能教孩子健康饮食。 因此，政府认为这项建议对成年人是有效的。 教孩子健康饮食时，自己示范，充满热情和耐心地让孩子们接触高质量的食物。 这些做法行不通的时候，你会对他们撒谎。 在匈牙利，大人会告诉他们胡萝卜会给他们吹口哨的能力，让孩子喜欢胡萝卜。 我想说的重点是，我想吃胡萝卜所以可能会去吃。

父母们沿袭着为应对饥饿多发而制定的从以前流传下来的饲养方法

从行为心理学的角度看，饮食是学习性行为的典型模式。 首先有刺激物。 例如，表面涂了杏仁酱的苹果派。 之后，对你的食欲有反应。 最后的强化是吃苹果派带来的感觉愉悦和饱腹感。 这个强化会让我一有机会就想吃越来越多的苹果派。 这取决于吃苹果派给你带来的感觉有多好。 另外，比起其他食物，我更喜欢苹果派。 在实验室条件下，老鼠在接受训练后会喜欢不太甜的食物。 但是，这个食物含有越来越多的能量，前提是让老鼠更满意。 这被称为吸收后的状态。 许多类似的粮食学习是由与多巴胺这一动机相关的脑神经递质驱动的。

多巴胺是我们在吃食物、接吻、喝白兰地等有益行为时，大脑受到刺激而分泌的激素。 多巴胺是在神经元之间传播新闻的化学信号，让大脑知道你很高兴。 多巴胺的释放是给我们的喜好留下印记，使之转化为习性的机制。 当动物们被训练喜欢某种食物时，看到那种食物，大脑就会分泌大量的多巴胺。 例如，猴子一看到黄色的香蕉就会发生多巴胺反应。 因为预测会得到报酬。 促进多巴胺分泌会刺激实验室的老鼠们，为了获得另一种美食奖励而努力按杠杆。

当然，人类不是实验室的老鼠。 在实际生活中，关于食物的刺激性反应行为和我们在那里学习饮食的社会世界一样多且复杂。 据计算，每天吃五顿饭或零食，我们到18岁为止吃了33000顿饭。 人的行为并不是前因必有后果的确定的事情。 因为人类不是被动的客体，而是具有强烈社会性的生物。 我们经常会出现间接的条件反射和替代的条件反射，不仅从自己吃的东西中学习吃饭，还会参考别人在家里、学校、电视上吃的东西。

通过注意和学习，孩子们不仅学到了食物的味道，还学到了很多与食物相关的东西。 老鼠为了得到甜食的奖励而按压控制杆，但是像人类这样心理扭曲的动物通过吃会产生罪恶感和羞耻感等感情。 在第一次吃某种食物之前，我们可能在脑海里练习过很多次。 我们决定什么时候吃、吃什么、吃多少的时候，不仅仅是饥饿感和激素的驱动，还有习性(早餐吃鸡蛋等)、文化(棒球比赛吃热狗等)、宗教(圣诞节吃火鸡等)等

我马上明白了一些事情。 为了了解我们是如何学习饮食的，我们必须探索我们所处的更广阔的食品环境。 这是关于吃饭的时间和烹饪、育儿和性别、神经学的问题。

我们现代的饮食环境充满了各种矛盾关系。 宗教内疚的压力在我们的个人生活中逐渐消除了，但这种压力在饮食上表现得更强烈。 我们就像虚伪宣传自律的传教士一样，妖魔化了很多心爱的东西，留给自己去和食欲做斗争。 肉和甜食等，以前只有在正月节日时才能吃的食物，现在大多已经成为日常食品。 这意味着我们不仅要摄取过多的这些食物，而且再也感受不到以前它们带来的节日乐趣了。 现在，正餐之间不吃东西的观念过时了，就像我认为出门必须戴帽子一样。

在过去的50年里，我们的食物供给营养结构发生了很大的变化，但饮食其他方面的变化没有跟上现代生活的节奏。 父母们继承了为应对饥饿多发而制定的以前流传下来的饲养方法。 例如，鼓励孩子把盘子里的食物都吃了。 可见，这种饲养方法在中国、科威特等不同的文化背景下，直接给各国儿童造成了肥胖问题。

我们作为杂食性动物，并不是天生就知道应该吃什么

对所有人来说，改变饮食习惯是最困难的事件之一。 影响我们饮食习惯形成的因素往往连我们自己都不知道。 但是，调整饮食是完全可以实现的。 我们也一直在调整。 否则，食品企业每年推出新产品就是浪费钱。 柏林墙倒塌后，东德和西德的主妇们时隔数十年再次吃了对方的食物。 东德主妇不久就发现自己喜欢西德奶酪。 我发现西德主妇喜欢东德蜂蜜香草味的威化饼干。 柏林墙两侧的德国主妇们在饮食喜好上发生了明显的变化。

我们在吃饭模式上还像个孩子，这令人担忧，充满希望。 我们像孩子一样喜欢食物，喜欢垃圾食品。 但是，我们也有像孩子一样学习新的奇妙方法的能力。 我们很少称赞它。 我们很多人的口味从小就决定了，但还是可以改变的。

行为心理学家科斯塔？ ster )研究我们做出食物选择的理由花了几十年。 他说，饮食生活几乎只能通过在自己的经历中重新学习来改变。 也就是说，如果我们想重新学习如何吃饭，就需要再做一次孩子。 要改变不良的饮食习惯，就必须把健康的食物当作能带来乐趣的食物。 如果我们被迫靠意志力吃健康的食物，这些食物绝对不会好吃。

改变习性并不容易。 要改变与家庭和童年回忆相关的习性更难。 但是，对任何年龄的人来说，健康饮食都是可以学习的技能。 这并不是同样培养所有人的口味。 如果所有人都喜欢吃萨摩橘子胜过克莱门斯，生活将会变得多么没意思。 但是，我们可以学习饮食第一方面的文案，以符合自己的饮食喜好和诉求。 三件重要的事是我们所有人都可以学习和受益。 一是遵循规律的吃饭时间。 二是响应体内饥饿信号和饱腹信号，不依赖食物分量这一外部信号；三是乐于尝试各种食物。 这三件事证明，既然连孩子都能学，连大人也能学。

要改变饮食，学习营养知识和烹饪，就必须重新学习是什么首先形成了我们的饮食习惯。 理性的讨论是不可能实现这样的变化的。 改变饮食是一种重建，需要不断地吃饭，最终把不饿不吃东西当做本能习性，否则会觉得不可思议。 政府可以做越来越多的事来改善我们的饮食生活。 他们不是建议，而是要想办法重建我们可以自发学习更健康饮食的食品环境。 现在超市里80%的食物含有糖。 几十年后，我们时代对糖的这种放任态度，可能会被视为鲁莽怪异的行为，就像不开车系安全带，或者在飞机上抽烟一样。

但是，对我们个人来说，等待巧克力短缺的世界出现是没有用的。 问题是，我们如何才能像1/3特殊的人一样，在现在这个充满甜味和咸味的诱惑世界里，不为此而焦虑和诱惑。 与食物建立健全的关系，就像穿上救生衣，保护你免受当今肥胖世界的严重过度伤害一样。 当我看到油腻的肉丸三明治的时候，我不认为那和你有什么关系。 这与保持苗条无关。 这并不是让我们厌恶、痛苦，而是让我们处于滋养、幸福的状态。 这要求我们像能干的父母一样养活自己。 使用爱和多样化的食物，但也需要节制。

改变饮食方式没那么简单。 但重要的是，这是可以实现的。 毕竟，我们作为杂食性动物，并不是天生就知道应该吃什么。 我们都得去学习，像小孩子一样满怀期待地坐着等着被喂食。

以上文案摘自《第一口:饮食真实》一书的导言，文案是从原文中删节的，副标题是为编者添加的，不是原文的全部。 得到出版社的许可后出版了。